10 نصائح بسيطة تساعدك على النوم بسرعة

10 نصائح بسيطة تساعدك على النوم بسرعة

• النوم الجيد مهم للغاية، ويساعدك على الشعور بالرضا ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل صحيح.
بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم، وهناك العديد من الأشخاص الآخرين يعانون من صعوبة شديدة في السقوط والنوم طوال الليل.
ويمكن أن يكون لضعف النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة.
وفيما يلي نذكر 10 طرق بسيطة للنوم بأسرع ما يمكن.

1_ تخفيض درجة الحرارة

تتغير درجة حرارة جسمك عندما تغفو ويبرد جسمك عندما تستلقي ويدفأ عندما تستيقظ، يعني إذا كانت غرفتك دافئة جدًا، فقد تواجه صعوبة في النوم، ويمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 60-67 درجة فهرنهايت (15.6-19.4 درجة مئوية).
ستختلف التفضيلات الفردية، لذا إبحث عن درجة الحرارة التي تناسبك، ويمكن أن يساعد الإستحمام الدافئ أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم عندما يبرد جسمك بعد ذلك، يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم.
وجدت مراجعة الأدبيات أن أخذ حمام ساخن أو دش قبل النوم يمكن أن يحسن بعض معايير النوم ، مثل كفاءة النوم ونوعية النوم.
وتشير كفاءة النوم إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا.
الأشخاص الذين استحموا أو استحموا بمقاييس تتراوح بين 104 درجة فهرنهايت و 108.5 درجة فهرنهايت (40.0 درجة مئوية – 42.5 درجة مئوية) قبل ساعة إلى ساعتين من وقت النوم، حصلوا على نتائج إيجابية، وأبلغوا عن تحسن في نومهم حتى لو إستمر الإستحمام أو الإستحمام لمدة 10 دقائق.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث، ولكن هذه النتائج واعدة.

2_ إستخدم طريقة التنفس 4-7-8


طريقة “4-7-8” التي طورها الدكتور أندرو_ويل هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والإسترخاء، قد يساعدك أيضًا على الإسترخاء قبل النوم.

يعتمد على تقنيات التحكم في التنفس المستفادة من اليوجا، ويتكون من نمط التنفس الذي يريح الجهاز العصبي، يمكن ممارسته في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.

فيما يلي بعض الخطوات:

أولاً ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
2- أخرج زفيرًا كاملاً من خلال فمك واصنع صوت “ووش”.
3- أغلق فمك وإستنشق من أنفك مع العد الذهني إلى 4.
4- إحبس أنفاسك وعد عقليًا إلى 7.
5- إفتح فمك وازفر بالكامل، وإصنع صوت “ووش” والعد إلى 8.
6- كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.

3_ إحصل على جدول زمني

يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول للنوم يساعدهم على النوم بسهولة، حيث يمتلك جسمك نظامًا تنظيميًا خاصًا به يسمى إيقاع الساعة البيولوجية، تشير هذه الساعة الداخلية إلى أن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار ولكن بالنعاس في الليل.
يمكن أن يساعد الإستيقاظ والنوم في نفس الأوقات كل يوم ساعتك الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم، بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول، سيكون من السهل النوم والإستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، ومن المهم أيضًا الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ولقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثلى للبالغين.
وأخيرًا إمنح نفسك 30-45 دقيقة للإسترخاء في المساء قبل الذهاب إلى السرير، هذا يسمح لجسمك وعقلك بالإسترخاء والإستعداد للنوم.

4_ تجربة ضوء النهار والظلام

يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية لجسمك، والتي تنظم النوم واليقظة.
يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية، مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء مستيقظًا.
خلال النهار يؤدي تعريض جسمك للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب، وكل من ضوء النهار الطبيعي والضوء الإصطناعي، مثل النوع المنبعث من القارئ الإلكتروني، لهما هذا التأثير على يقظتك،
في الليل، يعزز الظلام الشعور بالنعاس في الواقع، تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون أساسي للنوم في الواقع، يفرز الجسم القليل جدًا من الميلاتونين أثناء النهار.
اخرج وعرّض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الإصطناعي الساطع طوال اليوم إذا أمكن، وإستخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.

5_ ممارسة اليوجا والتأمل واليقظة

عندما يكون الناس متوترين، فإنهم يميلون إلى صعوبة النوم.
اليوجا والتأمل واليقظة هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنهم جميعًا يحسنون النوم.
تشجع اليوجا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر والتوتر المتراكم في جسمك.
تظهر الأبحاث أن اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على معايير النوم مثل جودة النوم وكفاءة النوم ومدة النوم.
يمكن أن يعزز التأمل مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في الوصول إلى حالة معينة حيث يتحقق النوم بسهولة.
أخيرًا ، قد يساعدك اليقظة في الحفاظ على التركيز على الحاضر ، وتقليل القلق أثناء النوم ، وحتى العمل بشكل أفضل خلال اليوم.
يمكن أن تساعدك ممارسة إحدى هذه الأساليب أو جميعها في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل والاستيقاظ مجددًا.

6_ تجنب النظر إلى ساعتك

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد نوم ليلة سعيدة.

غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستحواذ على فكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.

تعد مشاهدة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق. قد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق.

لجعل الأمور أسوأ ، الاستيقاظ بشكل منتظم دون العودة للنوم قد يجعل جسمك يطور روتينًا. نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك، إذا كنت بحاجة إلى منبه في الغرفة يمكنك إدارة ساعتك وتجنب مشاهدتها عندما تستيقظ في منتصف الليل.

7_ تجنب القيلولة أثناء النهار


بسبب قلة النوم ليلًا يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار، مما يؤدي غالبًا إلى قيلولة أثناء النهار.

في حين تم ربط القيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية، إلا أن هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي.

أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة الطويلة (ساعتان على الأقل) والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل وحتى الحرمان من النوم (22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق).

في دراسة أجريت على 440 طالبًا جامعيًا ، لوحظ أن نوعية النوم الليلي هي الأكثر فقرًا لدى أولئك الذين أبلغوا عن أخذ ثلاث قيلولات أو أكثر في الأسبوع ، وأولئك الذين قيلوا لأكثر من ساعتين ، وأولئك الذين قيلوا في وقت متأخر (بين 6 مساءً و 9 مساءً).

وجدت دراسة أجريت عام 1996 أن كبار السن الذين يأخذون قيلولة في كثير من الأحيان لديهم نوم ليلي أقل جودة، وأعراض اكتئاب أكثر ، ونشاط بدني أكثر محدودية. كما كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما أخذوا قيلولة.

خلصت دراسة حديثة أجريت على طلاب المدارس الثانوية إلى أن القيلولة أثناء النهار أدت إلى تقصير مدة النوم وانخفاض كفاءة النوم.

كشفت دراسات أخرى أن القيلولة لا تؤثر على النوم ليلاً، لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك، حاول إما التخلص من القيلولة تمامًا أو قصر قيلولة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.

8_ شاهد ماذا ومتى تأكل


يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك، على سبيل المثال أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد تكون ضارة بالحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.

خلصت مراجعة للدراسات إلى أنه على الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو بشكل أسرع، إلا أنه لن يكون نومًا مريحًا بدلاً من ذلك، يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز نومًا أعمق وأكثر راحة.

في الواقع تتفق العديد من الدراسات القديمة والحديثة على أن اتباع نظام غذائي عالي “الكربوهيدرات / قليل الدسم” يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بالنظام الغذائي منخفض “الكربوهيدرات / عالي الدهون”.

كان هذا صحيحًا في المواقف التي تحتوي فيها الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات/منخفضة الدهون والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات/عالية الدهون على نفس الكمية من السعرات الحرارية.

إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء ، فيجب عليك تناولها قبل 4 ساعات على الأقل من النوم حتى يكون لديك وقت كافٍ لهضمها.

9_ الإستماع إلى موسيقى الاسترخاء

يمكن للموسيقى أن تحسن نوعية النوم بشكل كبير. بل يمكن استخدامه لتحسين اضطرابات النوم المزمنة، مثل الأرق وأظهرت دراسة أجريت على 24 شابًا أن الموسيقى الهادئة تعزز النوم العميق، وقد يكون الإستماع إلى الموسيقى البوذية أداة رائعة أخرى للنوم بشكل أفضل، حيث يمكن أن تقلل من الوقت الذي تستغرقه في النوم. تُعرف هذه المعلمة باسم بداية النوم.

يتم إنشاء الموسيقى البوذية من ترانيم بوذية مختلفة وتستخدم للتأمل، وكشفت دراسة أخرى شملت 50 شخصًا أن أولئك الذين تعرضوا لموسيقى مهدئة لمدة 45 دقيقة قبل النوم ، تمتعوا بنوم أعمق وأكثر راحة مقارنة بمن لم يستمعوا إلى الموسيقى.

أخيرًا إذا لم تكن الموسيقى الهادئة متاحة، فقد يساعدك حظر كل الضوضاء على النوم بشكل أسرع وتعزيز النوم غير المنقطع.

10_ تمرن خلال النهار

غالبًا ما يُعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي، حيث يمكن أن تزيد التمارين من مدة وجودة النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وتقليل مستويات هرمون الكورتيزول وهرمون التوتر، ومع ذلك من المهم الحفاظ على روتين تمارين معتدلة الشدة وعدم المبالغة فيه لهذا تم ربط التدريب المفرط بقلة النوم.

الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة أمر بالغ الأهمية أيضًا، لتعزيز جودة النوم يبدو أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أفضل من ممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم.

لذلك يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية في الصباح إلى تحسين نوعية نومك بشكل كبير ومقدار النوم الذي تحصل عليه.

تحرك مع أنشطة مثل:

إدارة
التنزه
ركوب الدراجات
التنس

إقرأ أيضا

يمكن أن يساعدك إستخدام التقنيات المذكورة أعلاه على النوم بسرعة، أثناء النوم بشكل أفضل والحصول على المزيد من الطاقة في اليوم التالي.

أضف تعليق

نحن سعداء لأنك قررت ترك تعليق. يرجى ملاحظة أن التعليقات خاضعة للإشراف وفقًا لـ شروط الإستخدام

أحدث المنشورات